Heute möchte ich dir das sogenannte Yoga Nidra vorstellen. Yoga Nidra ist eine Yoga-Technik, die mit etwas Übung zu einer sehr erholsamen, tiefen und gesunden Tiefenentspannung führt. Das Gehirn findet dabei in einen Zustand vollbewusster Ruhe. Das Wort Nidra stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Schlaf“. Yoga Nidra hat diesen Namen, da es eine Art psychischen Schlaf herbeiführen kann, in dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten zur Ruhe kommen. Es ist somit mehr als nur eine Entspannungsübung, da es Kräfte, die ansonsten im Unbewussten schlummern, ins Bewusstsein zu heben vermag. Durch die Anwendung erlangst du somit einen Schub an körperlicher und mentaler Energie und steigerst dadurch auch deine Kreativität. Idealerweise kannst du Yoga Nidra mittags oder am frühen Nachmittag ausführen, um dein Mittagstief bestmöglich zu nutzen und danach wieder erfrischt und voller Energie in den Nachmittag zu starten.
Hier ein typisches Yoga Nidra Protokoll:
“Lege dich in Rückenlage auf eine nicht zu harte Unterlage (ein Bett, eine Matratze, eine Isomatte oder ähnliches) und finde eine bequeme Stellung. Die Beine sind gestreckt, die Füße liegen ca. 20 bis 40 cm auseinander, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Rumpf und die Hände mit den Handflächen nach oben in etwas Abstand von den Hüften. Stelle sicher, dass du nicht frierst oder schwitzt und wähle deine Position so, dass sie für die gesamte Dauer der Übung bequem für dich ist.
Entspanne nun deine Schultern… (kurze Pause), entspanne deine Arme… (kurze Pause), entspanne deine Hüften… (kurze Pause), deinen Rücken… (kurze Pause), deine Knie… (kurze Pause), und deine Knöchel… (kurze Pause), und stelle dir vor, wie dein Körper nun einige Zentimeter tief in deine Unterlage hinein sinkt. Drehe deinen Kopf ein paar Mal an nach links und rechts, um verspannte Stellen im Nacken zu lösen. Schließe deine Augen und halte sie für die gesamte Dauer der Übung geschlossen. Wenn du Spannungen oder Verspannungen in irgendeinem Teil deines Körpers spürst, lenke deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil und entspanne die jeweiligen Stellen bewusst… (Pause).
Es ist am besten, dass du während der Yoga-Nidra-Praxis ruhig liegen bleibst. Solltest du dich aber in deiner Position unwohl fühlen, kannst du deine Haltung gerne mit kleinen Bewegungen verändern.
Mache dir nun bewusst, dass du dich in einer angenehmen Umgebung und einem geschützten Raum befindest. Es ist ganz normal, wenn deine Gedanken während der Übung manchmal abschweifen. Wenn du dies bemerkst, bringe deine Aufmerksamkeit einfach sanft wieder zum Yoga Nidra Prozess zurück.
(kurze Pause).
Konzentriere dich nun auf das, was du hörst. Werde dir hierfür aller Geräusche bewusst, die du in diesem Moment hören kannst. Nimm völlig entspannt alle Klänge und Geräusche wahr, die deine Ohren erreichen und lenke deine Aufmerksamkeit dabei von Geräusch zu Geräusch, ohne die Geräuschquelle gedanklich zu benennen. Beginne mit jenen Geräuschen, die von weiter her zu kommen scheinen. (Pause). Bewege deine Aufmerksamkeit dann zu den Geräuschen, die ganz aus der Nähe zu dir kommen, wie z.B. dem Klang deines Atems. Höre den Klang deines Atems, wie er frei durch deine Nasenlöcher strömt.
(Pause).
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf innere Bilder. Visualisiere dich hierfür in diesem Raum und beginne mit der Visualisierung der 4 Wände dieses Raumes, ohne deine Augen zu öffnen. Sehe vor deinem inneren Auge die Decke, den Boden, die Wände. (kurze Pause). Visualisiere deine Position im Raum, deinen Körper auf der Unterlage liegend, die Teile deines Körpers, die diese Unterlage berühren, deine Kleidung, deine Haare, dein Gesicht, und dann deinen ganzen Körper, wie er auf der Unterlage liegt.
(Pause).
Wechsle deinen Fokus nun vom Visualisieren zum Spüren. Werde dir hierfür wieder deines Atems bewusst und spüre, wie er sich mühelos in deinen Körper hinein und aus ihm heraus bewegt… (kurze Pause). Wie dein Atem durch beide Nasenlöcher ein- und ausströmt… (kurze Pause). Nimm das Gefühl des Atems wahr, wie er in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt.
(Pause).
Beginne nun eine systematische Achtsamkeitsreise durch deinen ganzen Körper. Lenke deine Aufmerksamkeit dabei auf die verschiedenen Teile deines Körpers. (kurze Pause).
Wir beginnen mit der rechten Seite:
Spüre deinen rechten Arm… (kurze Pause), die rechte Schulter… (kurze Pause), die rechte Brustseite… (kurze Pause), die rechte Seite der Taille… (kurze Pause), das gesamte rechte Bein… (kurze Pause).
Nun die linke Seite:
Spüre deinen linken Arm… (kurze Pause), die linke Schulter…. (kurze Pause), die linke Brustseite… (kurze Pause), die linke Seite der Taille… (kurze Pause), das gesamte linke Bein… (kurze Pause).
Gehe nun zur Rückseite deines Körpers:
Spüre deine Fersen… (kurze Pause), die Rückseite deiner Beine… (kurze Pause), den unteren Rücken… (kurze Pause), den mittleren Rücken… (kurze Pause), den oberen Rücken… (kurze Pause), die Rückseiten deiner Schultern… (kurze Pause), deinen Nacken… (kurze Pause), und deinen Hinterkopf… (kurze Pause).
Nun die Vorderseite deines Körpers:
Den Bereich der Kopfhaare… (kurze Pause), das ganze Gesicht… (kurze Pause), die Kehle… (kurze Pause), deinen Nacken… (kurze Pause), deine Schlüsselbeine… (kurze Pause), deine Brust… (kurze Pause), deinen Bauch… (kurze Pause), den Nabel… (kurze Pause), deinen Beckenboden… (kurze Pause).
Deinen ganzen Körper… (kurze Pause), den ganzen Körper… (kurze Pause), den ganzen Körper.
(Pause).
Werde dir jetzt noch einmal deines Atems bewusst… (kurze Pause). Spüre den Fluss deiner natürlichen Atmung, wie der Atem ganz spontan und ohne Anstrengung in deine Nasenlöcher einströmt und aus ihnen wieder herausströmt.
Achte weiter auf deinen Atem… (kurze Pause). Atme dabei durch den Bauch und bemerke, wie sich dieser mit jeder Einatmung ausdehnt… und wie der Nabel mit jeder Ausatmung in Richtung Wirbelsäule gezogen wird.
Sage dir nun beim Einatmen gedanklich die Zahl 9 und wiederholen die 9 auch beim Ausatmen in deinen Gedanken… (kurze Pause). Atme ein, sagen dir in Gedanken die Zahl 8 und wiederholen die 8 gedanklich auch beim Ausatmen. Fahre auf diese Weise fort und zähle bei jedem Ein- und Ausatmen rückwärts von 9 bis 1. Wenn du die Zählung währenddessen aus den Augen verlierst, beginne wieder bei 9.
(Pause).
Kehre nun allmählich zu dem Gefühl zurück, wie dein Atem durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. Halte die Wahrnehmung deines Atems aufrecht und werde dir deines physischen Körpers bewusst. Dein Körper ist entspannt und liegt auf der Unterlage. Spüre die verschiedenen Teile deines Körpers, die auf der Unterlage aufliegen, und richte deine Aufmerksamkeit auf alle Punkte, die die Unterlage berühren: die Fersenrückseiten, die Waden, dein Gesäß, dein Rücken, die Schulterblätter, deine Arme, deine Hände und dein Kopf.
(Pause).
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Geräusche in diesem Raum… (kurze Pause), und das Geräusch deines Atems… (kurze Pause).
Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf Geräusche außerhalb des Raums, falls du solche ohne Anstrengung hören kannst.
(Pause).
Bewege deine Aufmerksamkeit nun zurück in das Innere dieses Raums und visualisiere den Raum. Stelle dir vor, wo du dich in diesem Raum befindest und welche anderen Objekte sich um dich herum befinden.
(Pause).
Und wenn du soweit bist, beginne damit, langsam deine Hände und Füße zu bewegen. Lasse dir dafür Zeit, es besteht keine Eile. Wenn du das Gefühl hast, vollständig wach zu sein, richte dich aus der liegenden Position langsam auf in eine sitzende Haltung.
Atme nun noch einmal tief ein und aus. (kurze Pause). Bringe deine Handflächen zu deinem Herzen… (kurze Pause). Dann reibe deine Handflächen aneinander… und übertrage die Wärme deiner Handflächen auf deine Augen… (kurze Pause). Reibe deine Handflächen noch einmal, um Wärme zu erzeugen… (kurze Pause). Lege deine Handflächen nun auf jeden Teil des Körpers, der Liebe und Heilung benötigt… (kurze Pause).
Bringe deine Handflächen zum Abschluss vor deine Augen, öffne deine Augen und blicke in deine Handflächen. (kurze Pause). Dann nimm deine Hände weg und sei wieder ganz hier in diesem Raum.”
Ich wünsche dir viel Freude bei der Anwendung,
Michael